Rozmowa z Kingą Wieczorek-Szyłowicz (psychodietetyk, coach, Poradnia Mój Dietetyk)
– Wiosna to dobry okres, by pomyśleć o swojej sylwetce i kondycji fizycznej…
– Słońce, choć jeszcze mocno zachmurzone, komunikuje o zbliżającym się wielkimi krokami sezonie urlopowym, a za ciasny strój kąpielowy leżący na dnie szafy przypomina o swoim istnieniu.
Kto przespał zimę, teraz czuje, że to już ostatni dzwonek, aby ruszyć z kijkami, na kółkach lub o własnych nogach w plener. Na basenach, w klubach fitness i gabinetach dietetycznych też jakby większy ruch niż zwykle. A zatem zdrowe śniadanko, odpowiedni strój, niezbędny sprzęt w dłonie lub na nogi i w drogę. Jeszcze przydałoby się coś do picia. Najczęściej jest to woda, chociaż czasami warto sięgnąć również po napój izotoniczny.
– Niby każdy o tych napojach słyszał, ale właściwie co to takiego i po co je pijemy?
– Izotonik to napój, który swoim składem przypomina płyny ustrojowe człowieka. Jego zadanie polega na szybkim i skutecznym uzupełnieniu wody i składników mineralnych, których pozbywamy się wraz z potem w trakcie wysiłku fizycznego. Utrata 5 procent płynów podczas wysiłku zmniejsza wydajność aż o 30 procent. Poza uzupełnieniem wody, najważniejszymi pierwiastkami, które należy wtedy dostarczyć, są: sód, potas, magnez i wapń. Sód odpowiada za właściwy poziom elektrolitów w organizmie i wspomaga wchłanianie wody. Potas wspiera funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego oraz również wpływa na równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Magnez i wapń między innymi przeciwdziałają powstawaniu skurczy. Ponadto dzięki izotonikom można dostarczyć organizmowi również pewną ilość węglowodanów, witamin z grupy B oraz witamin antyoksydacyjnych takich jak C, E i beta-karoten. Węglowodany powodują, że trening jest bardziej wydajny i łatwiej się po nim regeneruje. Wymienione witaminy przyczyniają się do neutralizacji wolnych rodników i nadtlenków powstających przy intensywnym wysiłku.
– Mówimy teraz o intensywnym wysiłku, ale czy każdy, kto uprawia jakiekolwiek ćwiczenia i stosuje zbilansowaną dietę, musi wspierać się izotonikami?
– Niekoniecznie. Zazwyczaj niegazowana woda śreniozmineralizowana jest odpowiednia do uzupełnienia niedoboru płynów. Po izotoniki powinny sięgać osoby, których treningi są intensywne oraz długotrwałe. Przy intensywnych treningach trwających około godziny, warto wypić napój izotoniczny po zakończeniu ćwiczeń. Przy aktywnościach trwających kilka godzin, jak w kolarstwie czy biegach na długich dystansach, można zacząć popijać izotonik już po około 40 minutach od startu. Najkorzystniej jest spożywać ten napój w trakcie wysiłku, w ilości około 150-200 mililitrów co 20 minut. W każdym przypadku należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu jeszcze przed ćwiczeniami, ale do tego wystarczy woda.
– Jaki izotonik wybrać?
– Kolorowe płyny w estetycznych butelkach zachęcają do zakupu. Smak już często rozczarowuje, a analiza etykiet gotowych izotoników budzi sporo niechęci. Poza składnikami, których potrzebujemy i o których była mowa powyżej, „gotowce” fundują gratis kilka składników zbędnych, a w niektórych przypadkach wręcz szkodliwych.
– Patrząc na etykietę, na co warto zwrócić szczególną uwagę?
– Jest kilka niekorzystnych moim zdaniem składników oznaczonych literą E i trzema cyframi. Guma arabska (E 414) jest emulgatorem, zagęstnikiem i stabilizatorem, który może powodować reakcje alergiczne, skórne, astmę i wzdęcia. Acesulfam K (E 950) to syntetyczny słodzik, który może powodować biegunkę. Według niektórych ekspertów, w nadmiernych ilościach może przyczyniać się nawet do białaczki, raka płuc, piersi i chorób układu nerwowego.
Żółcień chinolinowa (E 104), czyli syntetyczny barwnik, jest niezalecana w diecie osób źle tolerujących salicylany. Może wywoływać zaczerwienienie skóry, wysypkę, wzmagać astmę oraz być przyczyną nadpobudliwości u dzieci. Według niektórych ekspertów może przyczyniać się do choroby nowotworowej. Substancja ta jest zakazana w USA, Wielkiej Brytanii i Japonii. Inny syntetyczny barwnik, błękit brylantowy (E 133), może powodować astmę, pokrzywkę, ataki kataru siennego i inne reakcje alergiczne. Podejrzewany jest też o działanie rakotwórcze. Zakazany jest w Szwajcarii. Kolejny syntetyczny barwnik tartrazyna (E102) wywołuje reakcje alergiczne, jak: pokrzywka, zmiany skórne, obrzęk gardła i napady astmatyczne. W połączeniu z benzoesanami powoduje problemy z koncentracją i trudności w nauce. W latach 70. był zakazany w większości krajów europejskich. Węglan magnezu (E 504), to substancja przeciwzbrylająca i spulchniająca. Spożywany w dużych ilościach może powodować wzdęcia i biegunki. Konserwant benzoesan sodu (E 211) podrażnia śluzówkę żołądka i według specjalistów może być przyczyną choroby Parkinsona oraz marskości wątroby. W połączeniu z witaminą C może przekształcać się w rakotwórczy benzen. Nie powinien być stosowany przez osoby stosujące aspirynę.
– Nie wygląda to zbyt zachęcająco. Czy są jakieś zdrowe alternatywy?
– Polecałabym wodę kokosową, bo zawarty w niej poziom elektrolitów jest niemal identyczny jak w osoczu ludzkiej krwi. Zawiera głównie magnez, potas, wapń, fosfor oraz witaminy: C i z grupy B. Dobre są też izotoniki domowej roboty.
– Jak je przygotować?
– Podam cztery przepisy. Na litr wody, pół łyżeczki soli himalajskiej lub kłodawskiej, sok z połówki cytryny, 3 łyżeczki miodu i dla smaku można dodać miętę. Druga wersja to 800 mililitrów średniozmineralizowanej wody, 200 mililitrów świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy, jabłek lub grejpfrutów i jedna trzecia łyżeczki soli. Kolejny przepis to litr wody, jedna trzecia łyżeczki soli, 1 łyżka soku z cytryny, 3 łyżeczki miodu i 250 gram pulpy z owoców. Ostatni przepis to litr wody, jedna trzecia łyżeczki soli, 2 łyżki soku z cytryny, dwie i pół łyżeczki miodu, 2 łyżki maltodekstryny i 2 łyżki soku z winogron. Napój izotoniczny najlepiej przygotować kilka godzin wcześniej i schłodzić w lodówce.
– Najczęstszym składnikiem tych napojów, oprócz wody, jest: sól, cytryna i miód. Co one dają?
– Sól zawiera mikroelementy; głównie sód oraz śladowe ilości między innymi potasu, wapnia, żelaza i magnezu. Cytryna jest dobrym źródłem beta-karotenu, witamin C, E, B1, B6, B9 potasu, magnezu, sodu, żelaza oraz rutyny. Miód to główne źródło węglowodanów w izotoniku, ale również zawiera wiele mikroelementów takich jak: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. W większości przypadków sport uprawiamy dla zdrowia, dlatego warto zwrócić uwagę na to, czym się przy tej okazji odżywiamy, zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i na co dzień.
– Dziękujemy za rozmowę.
(mij)
Fot. Dariusz GORAJSKI
