Plan treningowy – jest to indywidualny plan do Twojego sukcesu! Czy jest potrzebny? Jeżeli określiłeś swój cel i chcesz go osiągnąć, to konieczne jest sporządzenie planu treningowego. Dzisiaj pomogę Wam ułożyć go tak, aby był bezpieczny i pomógł w realizacji pierwszych kroków. Pamiętaj, stare przysłowie mówi: spiesz się powoli. Nie wstydź się być początkującym, stawiając pierwszy krok, już jesteś zwycięzcą.
Najważniejsze elementy potrzebne do stworzenia planu treningowego:
1. Czas, który możesz poświęcić na trening oraz ile razy w tygodniu będziesz ćwiczył
Na początek wystarczą 3 dni w tygodniu.
Trening na siłowni składa się z:
– ok. 10 min rozgrzewki,
– treningu docelowego ok. 50 min,
– treningu aerobowego 20-60 min,
– rozciągania 5-10 min.
Staraj się trenować o tej samej porze i rozłóż to tak w ciągu tygodnia, aby twój organizm miał czas na regenerację. Pamiętaj także, by trening dawał satysfakcję i przynosił efekty, bardzo ważne jest wprowadzenie zbilansowanej diety, uwzględniając porę treningu, dzięki czemu będziesz miał paliwo i moc na trening, jak i na regenerację.
2. Cel
Spalanie, budowa tkanki mięśniowej czy rzeźba? Na początkowym etapie nie jest to istotne, gdyż celem dla rozpoczynających przygodę z siłownią będzie:
– nauczenie się oddychania, aby oddech w czasie ćwiczeń stał się automatyczny,
– nauczenie mięśni pracy i regeneracji,
– nabranie odporności ścięgien, stawów, tkanki mięśniowej i przyczepów,
– nauczenie się prawidłowej techniki.
3. Stan zdrowia
Na początku plan treningowy nie przewiduje dużych obciążeń, co pozwoli przyzwyczaić nasze ciało do coraz to cięższej pracy. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie powinno powodować większych bólów czy doprowadzić do kontuzji. Oczywiście nie mówimy tutaj o zakwasach, które są oznaką naturalnej adaptacji organizmu.
Pamiętaj, nie spiesz się! Ustal priorytety i bez względu na wszystko realizuj plan treningowy jak plan lekcji. Przestrzegając podstawowych zasad, spowodujesz, że w przyszłości organizm będzie mógł dużo więcej, co przyniesie lepsze efekty. Wszystko więc wiemy, lecimy z planem i bez wymówek!
Plan treningowy na 60 dni
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
Przykładowe ćwiczenia:
Klatka – Ławka płaska, wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-12 powtórzeń; Ławka skośna 4x10-12 i butterfly 3x10.
Triceps: uginanie hantli nad głową 4x10, prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu – nachwytem (jeżeli jesteś dość silny, możesz dodatkowo spróbować pompki szwedki).
Środa: Plecy i biceps
Plecy: Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 5x10-12, wiosłowanie sztangą 3x10-12, przyciąganie linki, siedząc na wyciągu dolnym 4x10-12.
Biceps: Modlitewnik 4x10-12, uginanie ramion po skosie ze sztangielkami, uchwyt młotkowy, uginanie ramion ze sztangą 4x10-12.
Piątek: Barki i nogi
Barki: Arnoldki – wyciskanie sztangielek 4x10-15, unoszenie sztangielek na przemiennie przodem, stojąc 3x10, unoszenie rąk na bok, siedząc – ptak 3x10,
Nogi: przysiad 4x10-15, wyciskanie nóg na maszynie 3x10, wykroki 3x10-20 oraz unoszenie łydek, siedząc 3x20.
Jeżeli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, czy nie wiesz, o które chodzi, po prostu znajdź darmową aplikację na telefonie bądź wygoogluj. Polecam aplikacje, na których są zdjęcia i filmiki. Początkowo zacznij pod okiem osoby bardziej doświadczonej, która będzie cię mobilizować oraz kontrolować prawidłowość wykonywania ćwiczeń. Nie wstydź się małych obciążeń, nie ścigaj się z kolegami. Nie liczy się ilość, tylko jakość.
Po pierwszych dwóch tygodniach rozpocznij progresowanie, czyli przechodzenie do wyższego etapu. Na pewno zauważysz, że ćwiczenia wychodzą Ci coraz lepiej i stajesz się coraz silniejszy. Pamiętajmy o stałych częściach treningu: rozgrzewka, stretching. W dni treningowe możesz powoli dołączyć sobie ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wprowadź je podczas rozgrzewki przed treningiem, ponieważ nie będziesz jeszcze taki zmęczony, a co za tym idzie, efekt będzie lepszy. Może na początku wygląda to groźnie, ale spokojnie realizuj plan, a osiągniesz cel. Za tydzień przejdziemy do diety i suplementacji.
Krzysztof Kryj
Szczecińskie Centrum Treningu Personalnego
Fot. Alfred Zagrodnik
