Część 2
Rozpocząłeś zabawę z dietą? Nie? na co czekasz? Dziś jeszcze kilka zagadnień, które muszę poruszyć, byś mógł przejść do diety, którą dla Was przygotowałem, a może ułożysz własną.
Pytaliście w listach, dlaczego pięć posiłków, a nie trzy:
1. Zjadając śniadanie, obiad i kolację dostarczamy organizmowi dużą ilości energii, z której niestety część odkłada się w formie niechcianego tłuszczyku, dlatego lepiej jeść częściej, ale mniej.
2. Przede wszystkim zasilimy organizm odpowiednią dawką energii, a tym samym zredukujemy ryzyko odkładania się tłuszczu.
3. Niewielkie posiłki nie obciążają żołądka, dzięki czemu trawimy je szybciej i nie czujemy się przejedzeni.
4. Ponadto regularnie dostarczając organizmowi energię zapobiegamy gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi - a to pomaga regulować apetyt.
5. Właściwie zbilansowany poranny posiłek – węglowodany złożone wraz z porcją białka i wapnia uchroni nas przed napadem nagłego głodu. Dlatego odradza się jedzenie z rana słodyczy, po spożyciu których dosyć szybko możemy poczuć ssanie w żołądku.
Kolejną istotną sprawą jest picie wody. Bardzo często zaczynamy męczyć się z dietą zapominając, że woda to podstawowy warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Więc pamiętamy - w diecie najważniejsze są trzy warunki, by osiągnąć cel:
1. Zbilansowana dieta
2. Woda
3. Regularność spożywania posiłków.
Takie proste trzy zasady więc dlaczego ludzkość w dzisiejszych czasach woli iść na skróty. Żyjemy w dobie stresu, rozwodów, kryzysów, kredytów i można jeszcze wymieniać inne. Wszystko to, co otrzymywaliśmy kiedyś od rodziców - tradycję i wartości - zaczęło umierać i powodować, że ważniejsze jest to, co o nas ludzie powiedzą, ilu ludzi masz znajomych na FB... Czas najwyższy, by to zmienić, zacznij od siebie.
Jeżeli się odchudzam - ile będę na takiej diecie? Wszystko zależy, jaki jest twój cel. Ile ważysz. Ważne, by waga spadała regularnie, ale także by nie za szybko, bo może spowodować problemy zdrowotne bądź problemy natury estetycznej jak np. nadmiar tkanki skórnej. Jeżeli założony cel jest duży, to po pierwszym miesiącu uczciwej diety niedzielny posiłek zamień sobie na swój ulubiony. Załóż ten cel z góry. Niech kalorycznie nie odbiega od tego dietetycznego, ale niech będzie to taki prezent dla głowy. Po kolejnych 14 dniach zrób swoje ulubione śniadanie.
Ile kalorii?
Najprościej podstawiając pod wzór:
Masa (odtłuszczona ciała)x24=BMR następnie wynik BMRx1,1(współczynnik aktywności) = zapotrzebowanie kaloryczne (85kgx 24=2040x1,1=2244kcal
Może wygląda na trudne, ale tak naprawdę nie szukaj wymówek! W miejsce masy (odtłuszczonej ciała) podstaw swoją wagę pomniejszoną o tyle ile chcesz schudnąć (docelową). Współczynnik 1,1 wstawiamy dla początkujących.
Mamy zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu to teraz czas na ile czego:
Białko 2 g x odtłuszczona masa ciała w kg = ile g białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Tłuszcze 1 g x odtłuszczona masa ciała = ile g tłuszczów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Węglowodany 3 g x odtłuszczona masa ciała = ile g węglowodanów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Mając zapotrzebowanie układasz dietę. Kaloryczność składników posiłków znajdziesz w wielu źródłach. Następnie zastanów się, jaki sport będziesz uprawiał, i do roboty. Za tydzień ułożę dla Ciebie podstawową dietę na 8 tygodni, która będzie bazą i powiem, jak się zorganizować. Do wszystkich felietonów na pewno zawsze możesz wrócić za pośrednictwem Facebooka lub Kuriera 24 wydania elektronicznego, co pozwala Ci zawsze przypomnieć sobie zasady i wrócić na właściwy tor.
Pozdrawiam
Trener Krzysztof Kryj
Szczecińskie Centrum Treningu Personalnego
Fpt. Alfred Zagrodnik
